KAKO NE IZGORETI

Rekla bi, da je imel Aljoša Bagola v svoji knjigi Kako izgoreti lažjo nalogo kot jo imam sedaj sama. Namreč, na kratko napisati, kako ne izgoreti – ali je to sploh mogoče, na kratko ali na dolgo?

Na zalogi nimam čisto jasnih in preprostih navodil v obliki “7 korakov do …”, ki bi veljala za vsakogar, ker se scenariji ljudi, ki so potencialni izgorelci, razlikujejo, razlikuje pa se tudi njihova biološka pripravljenost. Vseeno pa lahko vsaj približno konkretno povem za nekaj sprememb življenjskega stila, ki so ključne. Ta blog je torej uporaben predvsem za tiste, ki slutite, da bi lahko šli po poti izgorelosti.

Do zdaj je že vsem jasno, da je kronični stres povzročitelj velikega deleža bolezni, ampak, kaj za vraga je ta stres in kako ga držati pod nadzorom?! Pa saj jaz nisem pod takšnim stresom, sem mislila tudi sama. Ali pa, saj se ne morem spremeniti, jaz se pač sekiram za to in ono. Ali pa, kako naj ne bom pod stresom, če imam takšno službo. Ali pa, danes smo vsi pod stresom, ker ekonomsko-socialne okoliščine tako pritiskajo. In da ne boste mislili, nič ne pametujem, rada bi samo, da se učite na mojih napakah, da se ne boste rabili na svojih.

Nekateri ljudje imajo v svojih okoliščinah res le malo manevrskega prostora, večini pa se to predvsem zdi, še posebej, ko že začnemo izgorevati.

STRESORJI

Si v službi pod stresom, ker se nad tabo vršijo pritiski, ali sploh ne, si pa v adrenalinskem šusu in se ne zavedaš, da lahko to prav tako botruje izgorelosti? Veliko se govori o izgorelosti na delovnem mestu, saj delavci doživaljajo velike pritiske v tem kapitalističnem okolju – pa vendar je to samo eden od možnih scenarijev. Na drugi strani imamo uspešne posameznike v čisto različnih okoliščinah, ki prav tako izgorijo. Vzroki za to so odvisni od posamezne zgodbe.

Lahko gre za nekoga, ki ljubi svojo službo, je na odgovorni poziciji in zraven tega vodi nezdrav življenjski slog in enostavno ne neha biti v adrenalinskem šusu. Lahko gre za nekoga, ki prav tako dela, kar želi, vendar so njegove okoliščine zelo negotove z vidika socialne varnosti. Lahko gre za nekoga, ki ima poleg službe zelo stresne osebne odnose. Lahko gre za nekoga, ki ima dobre odnose v službi in doma, dela zelo veliko, se razdaja (kot vsi izgorelci), poleg tega pa se pretirano izčrpava s športom. Lahko gre za nekoga, ki rad dela, kar dela, ima socialno varnost, vendar ima na domačem terenu enostavno preveč prevelikih odgovornosti in čustvenih bremen. Lahko gre za nekoga, ki ima rad svojo službo, ima socialno varnost in dobre družinske odnose, vendar je hobi spremenil v še eno službo, kjer ima dodatne obremenitve in s tem razpršuje vitalno energijo na preveč koncev ter sploh več ne pozna prostega časa. Lahko gre za nekoga s kroničnimi bolečinami. Lahko gre za nekoga po težki operaciji glave. Lahko gre za športnika, ki se pretrenira. V intervjuju z enim mariborskim psihiatrom sem prebrala, da se izgorelci velikokrat poleg vsega borijo za neke večje humanitarne ali podobne ideje. Tam sem se, vključno z ne samo enim prejšnjim scenarijem, našla tudi sama.

Naj čisto svoj odstavek namenim deloholizmu. To je eden pomembnih simptomov izgorevanja, ki pa je pri nas celo čislan. Deloholizem dolgoročno predstavlja tako simptom kot pomemben stresor. In kot pravi zasvojenci sami ne želimo slišati, da smo deloholiki v patološkem pomenu. Takrat običajno postanemo jezni in nervozni, ker vse to, kar počnemo, je vendar tako pomembno, kaj ne vidite?!

Stresorji, ki nas lahko najbolj načnejo so vezani na občutke negotovosti, izgube kontrole, občutke ne-varnosti. Vse to v različnih kontekstih. Tako nas lahko sprva neka služba pritegne, ker je izjemno dinamična, zdi se nam, da delamo pomembne stvari za neko področje ipd. … sčasoma pa vse to postane premalo gotovo in varno za naš živčni sistem. Ali pa se recimo ne odločimo zapustiti nekih okoliščin, kjer nas izčrpavajo odnosi. Kako pa sploh vedeti, kaj je varno za naš živčni sistem? O tem bom pisala prihodnjič.

Skratka, kot že ves čas govorim, možnih scenarijev za pot v izgorelost je veliko, vendar pri tem obstaja nekaj skupnega: tisti majhen glasek v nas, ki kljuva, t. i. gut feeling, tisti občutek v telesu, ko vemo, da nekaj (neke okoliščine, odločitev …) ni dobro za nas. Pa se vseeno odločimo vztrajati, ker se nam zdi, da je tako prav ali da nam to daje neko socialno moč ali da bomo tako osrečili starše ali da bomo samo tako ponosni nase ali da je samo to pravi dosežek ali da pravzaprav sploh ni druge možnosti ali da smo neumni, če to zavrnemo … ali pa smo spotoma sploh pozabili, kaj so naše avtentične želje. Pa še jeze ne smemo avtentično izražati, ker je to v naši kulturi kratkomalo prepovedano .. hjoj! :) O jezi kdaj drugič.

Ko je telo enkrat v kroničnem stresu, postanejo za telo stresni tudi dejavniki, ki sicer ne bi bili. Kaj naj rečem, poslušajte gut feeling, tisti občutek v telesu, ki kljuva in nehajte delati to, kar vam škodi ali začnite delati tisto, kar bi avtentično radi izbrali.

Odgovor na vse je seveda balans.

ZAJTRK IN REDNA PREHRANA

Nekaterim, recimo meni, se od adrenalinskgea šusa, ko delaš na večjih projektih, zgodi, da sploh nisem lačna. To ne velja za zadnji dve leti in pol, ko jem res pogosto in veliko, a zdravo. No, delam pa veliko manj kot prej in ne bi rekla, da sem manj učinkovita :). Skratka, ne morem dovolj poudariti, kako pomembno je, da jeste zajtrk, ki bo čim dlje vzdrževal vaš krvi sladkor in imel ustrezen vpliv na hormone. To pomeni, da jeste zdrave maščobe, beljakovine, vlaknine. Najboljše je jesti jajca in zelenjavo. Porcija naj bo velika.

Če ste že na poti v izgorelost in opažate katerega od znakov; utrujenost, megla v glavi, težave s spanjem, težave s prebavo, srčne palpitacije ipd., je pomembno, da se v takšnem stanju zavedate, da se ne smete dodatno izčrpavati – to z vidika prehrane pomeni, da zdaj ni čas za kakšne ekstremne načine prehranjevanja kot je npr. jesti enkrat dnevno ali jesti v čim manjšem oknu v dnevu. Zelo popularen je namreč trenutno način prehranjevanja imenovan intermittent fasting oz. post s periodičnimi prekinitvami, kjer se prehranjujemo zgolj v določenem oknu v dnevu, jemo pa predvsem keto dieto (minimalno ali nič ogljikovih hidratov). Na ta način telo hitro pride v stanje, ko prične črpati rezerve glikogena iz jeter in nato rezerve iz maščobe. Ta način je sicer sprejet kot zelo zdrav in učinkovit predvsem za hujšanje. V izčrpanem stanju pa telo potrebuje redno prehrano in veliko počitka. Neredna prehrana in lakota namreč v izčrpanem stanju za telo predstavljata stres. Res pa je, da se je potrebno popolnoma izogniti preprostim ogljikovim hidratom (kruh, testenine, peciva, sladkor …) in jesti dovolj proteinov, zdravih maščob in zelenjave ter kompleksnih ogljikovih hidratov.

O kavi, ki je lahko v zmernih količinah sama po sebi čisto zdrav napitek, a v stresnem stanju prevelik stimulans, verjetno ne rabim posebej govoriti, priporočam pa domače izotonične napitke. Več o prehrani sem pisala v tem blogu.

YOGA ZA NAVRH

Kako zelo pomembno je gibanje, verjetno ne rabim pisati? Ali moram? Hodite peš, s kolesom ali se prevažate z avtom? Kolikokrat greste v gozd? Vrednost tišine in obdanosti z naravo ni le romantična, temveč široko znanstveno podkrepljena. Priporočam knjigo The Nature Fix, Florence Williams (v prevodu Narava zdravi in popravi, založba UMco).

Nimate časa za gibanje in naravo? Ali še to strpate v urnik nekje pozno zvečer in greste na fitnes ali yogo? Yoga za navrh stresnega dneva je lahko samo še dodaten stres in bi bilo morda bolje, da bi že spali … Nimam kaj dolgoveziti, sama sem treninge plesa dajala na vrh polno zaposlenih dni in dobro vem, kako sem bila izčrpana. Na treningu pa sem samo še “stisnila” in potem doma padla v posteljo. Popolnoma nič koristnega ni v tem. Četudi imate super postavo, verjemite, to ne preprečuje izgorelosti, veliko izgorelcev poznam, ki so prav suhceni.

Druga stvar, ki jo moram poudariti pri športu pa je, da v obdobju, ko smo izčrpani, pod stresom, bog ne daj, da že imamo kakšne vrtoglavice ali srčne palpitacije, res ni primerna kardio vadba! Veliko ljudi se ob slabem počutju odloči za tek. Čeprav vam morda kratkoročno predstavljajo pretečeni kilometri neko zmago in zadoščenje in čeprav kroži ideja, da tek zvišuje serotonin, zna biti kardio vadba za izčrpano telo samo dodaten stresor. Vedno je treba razmišljati o prednostnih funkcijah. In izčrpano telo potrebuje počitek.

Če torej nimate časa, da bi šli v gozd, na sprehod in športno aktivnost ob normalni uri in popolnoma brez slabe vesti ali na morje za dva tedna, brez računalnika in službe, potem je nekaj narobe. In če ste zdaj rekli, da pri vas gre za primer, ki ga jaz ne razumem, ker je malo drugačen ... potem naj vam povem, da zelo dobro poznam to zgodbo in da se temu reče zanikanje. Dajte razmisliti.

TELO SPOROČA

Bla, bla, bla, stres, odnosi, pritiski v službi, premalo gibanja, jejte zdravo, to sem vam že natrosila. Ampak, dajmo se zdaj malo zbrati. Beseda stres se danes uporablja tako pogosto, da pravzaprav več nič ne pomeni. Predvsem pa več nič ne naredimo, ko ugotovimo, da je nekaj za nas stresno. Stres je norma, stres je življenje. Hmmmm … Za vraga! Predlani sem brala vojni dnevnik pisateljice Pike Nogavičke, Astrid Lindgren. Švedska se je lepo zmazala med II. svetovno vojno, pa vseeno ni bilo tako enostavno. Zaradi vsega, kar se je dogajalo, plus zaradi težav z možem, je Astrid pisala o tem, da je bila otožna in utrujena. Sodeč po pisanju, bi jaz ocenila, da za današnje razmere niti ni bila v posebno slabem stanju! Pa je vseeno dobila 14 dni bolniške pri zdravniku. Vmes je opravljala gospodinjska dela, brala in imela praktično dopust. Kdaj si mi vzamemo 14 dni dopusta, ker smo utrujeni? Sploh jemljemo utrujenost kot nekaj omembe vrednega? Bolj verjetno spijemo dvojni espresso, pojemo malo čokolade in akcija naprej.

Poslušaj svoje telo se sliši kot še ena floskula, večkje slišano in prebrano, a pomeni bore malo. Dokler ne izgoriš! Takrat zelo dobro slišiš, kako telo kriči, se trese, ječi … in spomniš se tudi, kako si marsikaj preslišal v zadnjih letih. Glej ga zlomka, naenkrat razumeš to floskulo v vsej njeni resničnosti.

Res ne morem reči druga kot to, da jemljite sporočila svojega telesa resno. Če vas večkrat boli glava, če imate vrtoglavice, nizek pritisk, srčne palpitacije, težave z želodcem in črevesjem, tudi s ščitnico, z vnetji, vročine … jemljite to resno. Simptomi telesa ne nastanejo kar tako, ker se staramo, ali ker je imela to že moja mama. Danes poznamo moč epigenetike, veje molekularne biologije, ki razjasnjuje, kako geni v resnici delujejo. In sicer, na njihovo vklapljanje in izklapljanja (ali bodo delali določene (ne-ugodne) proteine ali ne) vplivamo mi z načinom življenja. S tem, kaj jemo, kaj počnemo, s čim smo obdani, čemu izpostavljeni. Kar je zelo spodbudno, saj imamo usodo svojega zdravja veliko bolj v svojih rokah kot nas je v obratno prepričal genetski determinizem zadnjih desetletij, ki se šele počasi začenja majati v glavah vseh nas. No, vsaj upam, čas bi že bil.

Za globlje razumevanje vpliva stresa na telo priporočam knjgo When The Body Says No, Gabor Maté (v prevodu Ko telo reče ne, založba Primus). Odprla vam bo oči. In usta.

VIKENDI IN DOPUST BREZ TELEFONA

In zdaj, moja slavna tema, na katero se vsake toliko s kom skregam. Recimo z bratrancem, ki dela v IT biznisu. Moja glavna teza je, da se mi enostavno ne moremo evolucijsko prilagoditi na to neprestano sprejemanje stimulusov in da so pametni telefoni, gledano pod črto, zdravju izjemno škodljivi. Zdaj se moram zbrati, da ne zaidem in da ostanem kratka in jedrnata.

Dragi moji, večina lastnikov pametnih telefonov med 15 in 50 let smo odvisni od teh naprav. No, zase lahko rečem, da tu in tam to začutim, potem pa hitro spet vse izklopim in puščam telefon v predsobi. Poznate tisti občutek, ko te kar preplavi nek fini aaaah, ker bi zdaj nekaj pogledal na telefonček … potem pa recimo ni telefončka ali pa se celo sam zalotiš ob tem in si rečeš, ne, pogledala bom, ko pridem domov – in s tem prekineš tisti občutek ugodja? In, ko ga prekineš ni prijetno. Poznate to? No, to je zasvojenost. Blaga oblika, ki se lahko prelevi v močno.

Ker sem obljubila, da ne bom dolgovezila, kaj šele, da bi začela pisati o vplivu ekranov na otrokov razvoj, ker takrat pa res ne bo konca, zapišem takole: 1) ko pridete domov, dajte telefon v predsobo in ga uporabljajte kot stacionarni telefon za namene telefoniranja, 2) ob 18h pričnite izklapljati internet v stanovanju (hja, zdaj so še televizije na internet, pač, naredite, kar morate), 3) to počnite čez vikend cel dan in v času dopusta. Delajte to vsaj 1 mesec kot eksperiment. Najprej boste verjetno zmedeni, ker več skorajda ne vemo, kaj si začeti sami s seboj. Smo pozabili živeti? Ne, sčasoma se boste spomnili, kaj pomeni imeti glavo brez konstatnih buzz, buzz-ov, konstantnih dražljajev. Veste, možgani se morajo malo odcediti vse te svinjarije in zato je pomembno, da nimajo neprestano toliko in-puta.

In če sem že pri odcejanju možganov, prehajam na še eno strašno pomembno alinejo. To je spanje.

SPANJE, POČITEK IN ODKLOP

Spanje, počitek in odklop so tri različne aktivnosti.

Na kratko glede spanja: spat hodite pred 22h, ker ima spanje pred polnočjo izjemno vrednost za našo regeneracijo. To je pomembno predvsem za tiste, ki že čutite znake izgorevanja. Spanje ob pravem času vpliva na hormonsko ravnovesje, med spanjem pa se tudi prečistijo naši možgani.

Takoj izvzemam vse tiste, ki vas muči nespečnost, vem, kako je to grozno in o mojih spoznanjih, kako se s tem spoprijemati, bom napisala poseben blog.

Pomembno je izklopiti vse naprave nekaj ur pred spanjem, spat se je treba odpraviti še dokaj spočit, ker tako lažje zaspimo, pred spanjem je dobro imeti čas za svoj ritual. Spanje je res pomembno.

Poleg spanja poznamo še počitek. Oziroma ga izgorelci ne poznamo in v tem je velika težava. Počitek pomeni, da se uležeš na kavč ali posteljo in dremaš brez slabe vesti. Poudarek na brez slabe vesti. Tudi to ima izjemne regeneracijske učinke.

In še odklop. Kako zares odklopiti? Težko je odgovoriti na to vprašanje. Vsak od nas se verjetno spomni tistega brezskrbenga občutka v otroštvu, ko je čas tekel počasi, kajne? Ko si nabiral magdalenice, ki te še danes spremljajo. Mene recimo vonj irisov (perunik) spomni na to, da so zrele jagode in da bodo zdaj, zdaj počitnice, ko bo prišel tisti čas občutka brezčasja. No, in ko smo odrasli, se nam nekako zdi, da to več ni mogoče. Lahko vam z gotovostjo povem, da je tako percepcija kot dejansko stanje tega, kaj je in kaj ni mogoče, odvisno od pomirjenosti našega živčnega sistema. In pod kroničnim stresom to res ni mogoče in tudi vse naše skrbi se zdijo toliko večje. Še vedno lahko, tudi kot odrasli, doživljamo tisti občutek, ko nimaš nobene skrbi na tem svetu. Da to dosežemo, je potrebno sproti iskati to čisto odklopljenost. Za nekoga je to kuhanje, za drugega izleti, za tretjega plezanje, za četrtega gozd, za petega voda, za šestega cel dan s knjigami, za nekoga delati čisto nič. Najti morate svoj odklop, ne gre drugače. In naj vas ponovno opomnim, ta odklop mora biti nujno s telefonom na airplane-mode.

In počitek ali odklop ni gledanje serij, to je zadevanje.

MOČ AVTENTIČNOSTI

Toliko izgorelcem se zdi, kaj vse mi moramo. No, to ne velja nujno za vse izgorelce, ampak za veliko nas. Veliko nas pazi, da ne bi koga užalili, da bi vsem ugajali, da bi za vse poskrbeli. Razen zase. Ker, kaj točno pomeni poskrbeti zase? Po mojem to pomeni, da poskrbiš za svojo avtentično izražanje. To ni enostavno in nikakor ne mislim, da si je vsak sam kriv, če tega ne zmore. Ravno obratno, mislim, da smo vsi zapacani in da so zapacani že naši starši, ki so nas zapacali in tako nazaj. To pa ne pomeni, da ne moremo nič narediti v zvezi s tem.

Gabor Maté tako dobro pove, da ima otrok dve osnovni potrebi: navezanost in avtentičnost. In kadar je navezanost ogrožena z našo avtentičnostjo, takrat navezanost premaga avtentičnost. To pomeni, da mi prodamo našo avtentičnost za navezanost, za katero se bojimo, da jo bomo izgubili, ker nam to evolucijsko omogoča preživetje. Zanimiv koncept, ki da misliti. Več o tem pa v knjigah in intervjujih Gaborja Matéja.

Nimam pojma, če sem s tem blogom zadela sploh kakšno žebljico na glavico, upam, da vsaj tu in tam za tu in tam kakšnega bralca.

V prihodnjem blogu bom govorila o tem, kaj se dogaja v našem živčnem sistemu v stresu.

P. S.: Če imate vprašanja, mi pišite in nanje bom odgovarjala v blogih VPRAŠANJA-ODGOVORI.

P. P. S.: Na fotki muca na kmetiji Jelinčič v Trenti. Muca se ne obremenjuje s takšnimi bedarijami kot mi; kaj vse bi morali doseči, kakšni bi morali biti. Muca bi rada samo malo moje filane paprike.