Kaj in kako jeste med izgorelostjo ali med izgorevanjem pa tudi ob depresijah, anksioznosti in podobnih težavah, je ključno vsaj iz treh razlogov:
1. S pravilno prehrano lajšamo vnetne procese v telesu.
2. S pravilno in časovno ustrezno tempirano prehrano uravnavamo krvni sladkor.
3. S časovno ustrezno tempirano prehrano dajemo telesu signal, da bo hrana spet prišla.
Zakaj pišem o vnetnih procesih? Kakšno zvezo ima to z izgorelostjo, izgorevanjem, depresijami in drugimi psihičnimi simptomi? Kako so povezani psihiatrični simptomi in metabolni procesi?
Znanstveniki že nekaj časa ugotavljajo, da imajo psihični simptomi povezavo z našim imunskim sistemom (npr. Lee in Giuliani, 2019). Dolgotrajen stres povzroča vnetne procese v telesu pa tudi psihične simptome kot je utrujenost in depresija. Vedno več je dokazov, da je to dvoje povezano (npr. Haapakoski idr., 2015). Ne samo to; najnovejše študije se intenzivno ukvarjajo s povezanostjo prav vseh psihiatričnih simptomov, ki so seveda tako ali drugače povezani z različnimi stresorji in našim metabolnim zdravjem (npr. Barch, 2023; Norwitz, 2020) , s tem pa z zdravjem naših mitohondrijev (npr. Allen et al., 2018; Yu Song et al., 2023).
In kaj ima s tem opraviti hrana?
Določena živila, predvsem procesirana hrana, aditivi, barvila spodbujajo vnetne procese v telesu, slabšajo zdravje naših mitohondrijev, hormonov itd., naravno pridelana hrana pa to zavira. Ker je hrana tisto, kar ves čas vnašamo v telo, je tako izjemno pomembno, da vemo, kaj in kako jesti, saj lahko s tem pomembno podpremo naš sistem in obratno - regeneracijo lahko z neustrezno hrano tudi zaviramo.
Iz hrane izločimo belo moko, pasterizirano kravje mleko, če nam povzroča težave (vse mlečne izdelke sicer izbiramo z najvišjimi maščobnimi vrednostmi (npr. Davies et al., 2023), najboljša izbira pa so kozji in ovčji mlečni izdelki), hrano, za katero že vemo, da nam povzorča težave in vso procesirano hrano ter sladkor. Vse od odsvetovanega lahko sproža vnetja v telesu.
Pod drugo točko omenjam krvni sladkor. Nihanje krvnega sladkorja ima posledice tudi v našem počutju in psihičnem delovanju (npr. Watson et al., 2021). Stres in nihanje krvnega sladkorja sta tesno povezana, zato moramo delati na tem, da vzdržujemo čim bolj konstanten glikemični indeks. V izgorelosti boste opazili, da simptomi kot so vrtoglavica, groza v telesu, megla v glavi ipd. vsaj delno upadejo, če nekaj pojeste. To se lahko zgodi že v izgorevanju, ko sredi dneva več ne morete misliti in vam je bolje, če nekaj pojeste. Sicer takrat radi sežemo po belem kruhu ali sladkarijah in nam je nekaj časa bolje, potem pa čez nekaj ur doživimo še večji padec energije. Takrat pa si skuhamo popoldansko kavo, ki kot stimulans samo priliva na ogenj stresa in izčrpanosti. Da se izognemo takšnim nihanjem, kavo raje nadomestimo s počitkom ali domačim izotoničnim napitkom, jejmo pa pravo hrano z visoko vsebnostjo maščob na 2 - 3 ure (tako pogosto jemo samo, ko smo že v slabšem stanju. Ko okrevamo, redčimo obroke, nikoli pa ne izpustimo zajtrka).
Najbolje seveda je, da je hrana poznanega izvora, da je zelenjava z vrta in da je meso od živali, ki so se pasle na pašnikih. Sliši se idealizirano in za nekatere nemogoče, vendar se lahko maksimalno potrudimo v tej smeri, vsaj v Sloveniji imamo še vedno srečo, da je to relativno enostavno.
ZDRAVE MAŠČOBE
Za zdravo delovanje živčevja so izjemno pomembne zdrave maščobe, ki jih moramo zaužiti v zadostni količini. Seveda poleg ostale hrane, vendar to poudarjam zato, ker so bile maščobe dolgo časa po krivem obsojane kot slabe, kar danes vemo, da ne drži, če govorimo o zdravih maščobah (npr. Garner et al., 2024). Ne govorim torej o ocvrti hrani in rafiniranem rastlinskem olju, temu se je potrebno vsekakor izogibati. Med zdrave maščobe sodijo vse živalske maščobe (kakovostna svinjska mast, gosja mast, maslo) olivno olje, vsa hladno stiskana olja, ki jih dodajamo po kuhanju, tudi ghee (prečiščeno maslo). Ne pozabimo na ribe in vso morsko hrano, ki je ključnega pomena zaradi visokih vsebnosti omega3 maščobe (DHA). Morske hrane jejte v obilju, vendar ne tune, ki je velika in je tekom svojega življenja sfiltrirala vase ogromno umazanije in izogibajte se pobarvanemu lososu itd. - raje izberite majhne ribe, mastne ribe, čim več iz Jadrana in preverjenih lovišč, rake, školjke - pazite torej na kakovost.
MESO
Kljub temu, da zelo spoštujem vegetarijanstvo, moram povedati, da je lahko meso za oslabljeno telo odrešilna bilka. Določene maščobe in aminokisline, ki jih lahko zaužijemo samo z mesom, so vitalnega pomena za delovanje endokrinega sistema. Priporoča se tudi več rdečega mesa, po možnosti organskega izvora. Izjemno se priporočajo kostne obare in kostne juhe. Poleg vrednosti pri zdravljenju težav s črevesjem, imajo kosti, koža in kite visoko vrednost aminokisline glicin, ki ima pomirjujoče delovanje na našo psiho. Spet poudarjam vso morsko hrano, ki naj bo na vrhu prioritetne lestvice.
SADJE
Zaradi nižje vsebnosti sladkorja, je idealno sadje jabolko, sicer pa bodite pozorni predvsem na to, da ne jeste preveč sladkega sadja. Priporočljivo je jesti sadje dopoldan, da vam zvečer in v noč sladkor ne skače preveč. Sadje naj bo sezonsko in lokalno, to je bistveno.
PIJAČA
Vsekakor izločimo kofein, tein in sladke pijače. Svetujem pripravo domačega izotoničnega napitka, ki koristi pri uravnavanju elektrolitov: 1 liter vode, sok 1 limone, 1 velika žlica medu, 1 velik ščep soli. Sicer pa imamo v Sloveniji srečo z vodo in mineralno vodo. Vodo postavljajte v vrču na sonce oz. na dnevno svetlobo, saj s tem znižate obliko vodika, imenovano devterij in tako naredite vodo bolj bioviabilno za vaše celice.
ZAJTRK
Za zajtrk smo navajeni jesti kruh, po možnosti bel. Zelo pomembno je, da tega ne počnemo, ker bomo nabili krvni sladkor in kasneje čutili, ko bo padel. Posebej pri psihičnih težavah in v stresnih obdobjih je pravilo, da zjutraj jemo zdrave maščobe in beljakovine. Jajce je primer popolnega živila. In ne skrbite, ni preveč jesti jajca vsak dan, ravno obratno, to je dobrodošlo – slednje je po dolgoletnem napačnem prepričanju pred časom pokazala tudi znanost (npr. Fernandez, 2006). Jajca, meso, avokado, oreščki, zelenjava, ribe, raki … zajtrk naj bo obilen.
KOSILO in VEČERJA
Meso, ribe, raki, školjke, zelenjava, ogljikovi hidrati (v manjšini), vse je potrebno pokriti, vendar se maksimalno izogibajte testeninam in jedem iz bele moke. Namesto belega riža pa skušajte kuhati polnozrnatega. Pojačajte kostne juhe in kostne obare. Močno pojačajte morsko hrano. Uporabljaje veliko začimb. Za sladico pride v poštev košček res temne čokolade, +70 % (Hofer ima res kvalitetne). Večerja je lahko podobna kosilu, vendar naj ne bo tako obilna. To sedaj pišem kot da lahko kuhate, kadar ste čisto izgoreli. Vem, da ne morete! Prosite za pomoč kogarkoli lahko, res je pomembno, da vas nekdo pri tem podpre.
MALICE
Malice so izjemnega pomena za stabilizacijo krvnega sladkorja. Kefir s konopljinimi semeni je en primer malice, kozji jogurt z minimalno količino ovsenih kosmičev (ali brez njih), jabolkom in cimetom pa drugi.
TEMPO
Zajtrk mora biti obilen in tempiran 45min po tem, ko vstanete oz. najkasneje do 8 ure zjutraj. Če ste v zelo slabem stanju, pričnite jesti še prej, ob 6h zjutraj, da prehitite naval adrenalina, ki ste ga sicer vajeni in vas onemogoča ob jutrih.
Jesti je potrebno na 2-3 ure. Sama sem dolgo časa čutila, če sem pustila med obroki preveč časa. Sprva se je to kazalo z groznimi simptomi, kasneje z vedno blažjimi.
Jeste torej zajtrk – malico – kosilo – malico – večerjo – malico – majhen prigrizek uro pred spanjem. Ko se počutite bolje, začnite postopoma izpuščati malice (eno po eno, glede na počutje), da na koncu pridete na 3 obroke dnevno. Malico ponovno vnesite, če občutite, da še niste pripravljeni na izpuščanje.
Majhen prigrizek pred spanjem pojemo zato, da bi ohranili nivo sladkorja kolikor se da stabilen. Če se sredi noči (običajno med 1h in 3h) zbujate, po možnosti v paniki, imejte pripravljen majhen košček rženega kruha z maslom, sirom, nekaj oreščkov ali karkoli z nizkim glikemičnim indeksom, da kolikor se da stabilizirate sladkor - to pojejte, ko se zbudite. In spomnite se, da je to “normalno” za vaše stanje in da bo minilo. Jaz sem ponoči v paniki jedla kar nekaj mesecev, razumem vas.
POČITEK PO HRANI
Po vsakem obroku naj sledi počitek leže. Ko je res hudo, vem, da kaj druga sploh ne morete delati, pa še ko ležite, ne počivate zares, ker vas preveva groza in smrtna utrujenost, vem, vem. Pa vseeno, naj poudarim, da je po hrani pomemben počitek. Z rednimi obroki na 2-3 ure in s počitkom po hrani dajemo sistemu signal varnosti. In če kaj, je v izgorelosti in tudi depresiji, anksioznosti in pri vseh psihičnih simptomih naš živčni sistem ves čas “prepričan”, da mu preti nevarnost in naš osnovni cilj je to pomiriti. In hrana je eden od načinov, kako.
Čeprav pišem o hrani, naj dodam, da priporočam odhod v posteljo okoli 21h. Spanec pred polnočjo nas bistveno bolj obnavlja kot spanec po polnoči. Spite v temi in si nekje pustite režico svetlobe za orientacijo, če se ponoči zbudite. Vstanite s sončnim vzhodom, če je le možno in se izpostavite jutranji svetlobi.
V zadnejm času se je name obrnilo kar nekaj ljudi, ki so me spraševali, kaj lahko naredijo preventivno, da ne bi izgoreli. O tem bom pisala v prihodnjem blogu.
P.S.: Na fotki pa moj letošnji paradajz! Ko sem bila v zlomu, sem imela zelo majhne cilje. Na primer, da bi lahko spet šla v trgovino. Da bi lahko imela vrt in na njem takle paradajz pa je bila znanstvena fantastika. Hehe.
