KAKO IN KAJ JESTI MED IZGORELOSTJO?

Kaj in kako jeste med izgorelostjo ali med izgorevanjem pa tudi ob depresijah, anksioznosti in podobnih težavah, je ključno vsaj iz treh razlogov:

1. S pravilno prehrano lajšamo vnetne procese v telesu.

2. S pravilno in časovno ustrezno tempirano prehrano uravnavamo krvni sladkor.

3. S časovno ustrezno tempirano prehrano dajemo telesu signal, da bo hrana spet prišla.

Zakaj pišem o vnetnih procesih? Kakšno zvezo ima to z izgorelostjo, izgorevanjem, depresijami in drugimi psihičnimi simptomi?

Znanstveniki že nekaj časa ugotavljajo, da imajo psihični simptomi povezavo z našim imunskim sistemom (npr. Lee in Giuliani, 2019). Dolgotrajen stres povzroča vnetne procese v telesu pa tudi psihične simptome kot je utrujenost in depresija. Vedno več je dokazov, da je to dvoje povezano (npr. Haapakoski idr., 2015).

In kaj ima s tem opraviti hrana?

Določena živila, predvsem procesirana hrana, aditivi, barvila spodbujajo vnetne procese v telesu, naravno pridelana hrana pa to zavira. Ker je hrana tisto, kar ves čas vnašamo v telo, je tako izjemno pomembno, da vemo, kaj in kako jesti, saj lahko s tem pomembno podpremo naš sistem in obratno - regeneracijo lahko tudi zaviramo, če jemo "junk food".

Iz hrane izločimo belo moko, mlečne izdelke z izjemo fermentiranih produktov kot je kefir, vso procesirano hrano in sladkor. Vse od naštetega lahko sproža vnetja v telesu.

Pod drugo točko omenjam krvni sladkor. Nihanje krvnega sladkorja ima posledice tudi v našem počutju in psihičnem delovanju. Stres in nihanje krvnega sladkorja sta tesno povezana, zato moramo delati na tem, da vzdržujemo čim bolj konstanten glikemični indeks. V izgorelosti boste opazili, da simptomi kot so vrtoglavica, groza v telesu, megla v glavi ipd. vsaj delno upadejo, če nekaj pojeste. To se lahko zgodi že v izgorevanju, ko sredi dneva več ne morete misliti in vam je bolje, če nekaj pojeste. Sicer takrat radi sežemo po belem kruhu ali sladkarijah in nam je nekaj časa bolje, potem pa čez nekaj ur doživimo še večji padec energije. Takrat pa si skuhamo popoldansko kavo, ki kot stimulans samo priliva na ogenj stresa in izčrpanosti. Da se izognemo takšnim nihanjem, kavo raje nadomestimo s počitkom ali domačim izotoničnim napitkom, jejmo pa pravo hrano na 2 - 3 ure.

Najbolje seveda je, da je hrana naravnega izvora, da je zelenjava z vrta in da je meso od živali, ki so se pasle na pašnikih. Sliši se idealizirano in za nekatere nemogoče, vendar se lahko maksimalno potrudimo v tej smeri.

ZDRAVE MAŠČOBE

Za zdravo delovanje živčevja so izjemno pomembne zdrave maščobe, ki jih moramo zaužiti v zadostni količini. Seveda poleg ostale hrane, vendar to poudarjam zato, ker so bile maščobe dolgo časa po krivem obsojane kot slabe, kar danes vemo, da ne drži, če govorimo o zdravih maščobah. Ne govorim torej o ocvrti hrani in rafiniranem rastlinskem olju, temu se je potrebno vsekakor izogibati. Med zdrave maščobe sodi olivno olje, konopljino olje in vsa hladno stiskana olja, ki jih dodajamo po kuhanju, tudi ghee (prečiščeno maslo), deviško kokosovo olje in organske živalske maščobe. Ne pozabimo na ribe in omega3 maščobe.

MESO

Kljub temu, da zelo spoštujem vegetarijanstvo, moram povedati, da je lahko meso za oslabljeno telo odrešilna bilka. Določene maščobe in aminokisline, ki jih lahko zaužijemo samo z mesom, so vitalnega pomena za delovanje endokrinega sistema. Priporoča se tudi več rdečega mesa, po možnosti organskega izvora. Izjemno se priporočajo kostne obare in kostne juhe. Poleg vrednosti pri zdravljenju težav s črevesjem, imajo kosti, koža in kite visoko vrednost aminokisline glicin, ki ima pomirjujoče delovanje na našo psiho.

SADJE

Zaradi nižje vsebnosti sladkorja, je idealno sadje jabolko, sicer pa bodite pozorni predvsem na to, da ne jeste preveč sladkega sadja. Priporočljivo je jesti sadje dopoldan, da vam zvečer in v noč sladkor ne skače preveč.

PIJAČA

Vsekakor izločimo kofein, tein in sladke pijače. Svetujem pripravo domačega izotoničnega napitka, ki koristi pri uravnavanju elektrolitov: 1 liter vode, sok 1 limone, 1 velika žlica medu, 1 velik ščep soli.

ZAJTRK

Za zajtrk smo navajeni jesti kruh, po možnosti bel. Zelo pomembno je, da tega ne počnemo, ker bomo nabili krvni sladkor in kasneje čutili, ko bo padel. Posebej pri psihičnih težavah in v stresnih obdobjih je pravilo, da zjutraj jemo zdrave maščobe in beljakovine. Jajce je primer popolnega živila. In ne skrbite, ni preveč jesti jajca vsak dan, ravno obratno, to je dobrodošlo – slednje je po dolgoletnem napačnem prepričanju pred časom pokazala tudi znanost (npr. Fernandez, 2006). Jajca, meso, avokado, oreščki, zelenjava, ribe … zajtrk naj bo obilen.

KOSILO in VEČERJA

Meso, zelenjava, ogljikovi hidrati, vse je potrebno pokriti, vendar se maksimalno izogibajte testeninam in jedem iz bele moke. Namesto belega riža pa skušajte kuhati polnozrnatega. Pojačajte kostne juhe in kostne obare. Uporabljaje veliko začimb. Za sladico pride v poštev košček res temne čokolade, +70 % (Hofer ima res kvalitetne). Večerja je lahko podobna kosilu, vendar naj ne bo tako obilna. To sedaj pišem kot da lahko kuhate, kadar ste čisto izgoreli. Vem, da ne morete! Prosite za pomoč kogarkoli lahko, res je pomembno, da vas nekdo pri tem podpre.

MALICE

Malice so izjemnega pomena za stabilizacijo krvnega sladkorja. Kefir s konopljinimi semeni je en primer malice, ovseni kosmiči z jabolkom in cimetom pa drugi.

TEMPO

Zajtrk mora biti obilen in tempiran pred 8. uro. Če ste v zelo slabem stanju, pričnite jesti še prej, ob 6h zjutraj, da prehitite naval adrenalina, ki ste ga sicer vajeni in vas onemogoča ob jutrih.

Jesti je potrebno na 2-3 ure. Sama sem vsaj dve leti čutila, če sem pustila med obroki preveč časa. Sprva se je to kazalo z groznimi simptomi, kasneje z vedno blažjimi. V dveh letih je to jenjanje simptomov reeees počasen proces.

Jeste torej zajtrk – malico – kosilo – malico – večerjo – malico – majhen prigrizek uro pred spanjem.

Majhen prigrizek pred spanjem pojemo zato, da bi ohranili nivo sladkorja kolikor se da stabilen. Če se sredi noči (običajno med 1h in 3h) zbujate, po možnosti v paniki, imejte pripravljen majhen košček rženega kruha z arašidovim maslom ali nekaj oreščkov ali karkoli z nizkim glikemičnim indeksom, da kolikor se da stabilizirate sladkor - to pojejte, ko se zbudite. In spomnite se, da je to “normalno” za vaše stanje in da bo minilo. Jaz sem ponoči v paniki jedla kar nekaj mesecev, razumem vas.

POČITEK PO HRANI

Po vsakem obroku naj sledi počitek leže. Ko je res hudo, vem, da kaj druga sploh ne morete delati, pa še ko ležite, ne počivate zares, ker vas preveva groza in smrtna utrujenost, vem, vem. Pa vseeno, naj poudarim, da je po hrani pomemben počitek. Z rednimi obroki na 2-3 ure in s počitkom po hrani dajemo sistemu signal varnosti. In če kaj, je v izgorelosti in tudi depresiji, anksioznosti in pri vseh psihičnih simptomih naš živčni sistem ves čas “prepričan”, da mu preti nevarnost in naš osnovni cilj je to pomiriti. In hrana je eden od načinov, kako.

Čeprav pišem o hrani, naj dodam, da priporočam odhod v posteljo okoli 21h. Spanec pred polnočjo nas bistveno bolj obnavlja kot spanec po polnoči. Spite v temi in si nekje pustite režico svetlobe za orientacijo, če se ponoči zbudite.

V zadnejm času se je name obrnilo kar nekaj ljudi, ki so me spraševali, kaj lahko naredijo preventivno, da ne bi izgoreli. O tem bom pisala v prihodnjem blogu.

P.S.: Na fotki pa moj letošnji paradajz! Ko sem bila v zlomu, sem imela zelo majhne cilje. Na primer, da bi lahko spet šla v trgovino. Da bi lahko imela vrt in na njem takle paradajz pa je bila znanstvena fantastika. Hehe.